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Festtagskalorien verbrennen

Chris — Tue, 29 Dec 2009 16:25:01 +0000

Die erste Tranche Festtage ist vorbei. Die festlichen Kalorien haben sich im ganzen Körper angesammelt und warten nun darauf, verbrennt zu werden. Da bin ich dabei!

Die Temperaturen sind wieder etwas milder, die Sonne wird aber kaum zu sehen sein. Meinen Kalorien wird das egal sein. Die brennen auf dem eigenen Feuer…

Ich mumme mich in diverse Funktionsschichten ein, stülpe die Mütze über die kurz geschorenen Haare, stecke mir den MP3-Player ein, schnüre die Laufschuhe – und habe schon einen kleinen Weihnachtskeks verbrannt!

Wenn ich nur nicht so viele davon gegessen hätte. Beim Gesprächeln am Tisch verschwinden in den Hörpausen Unmengen der süssen Dinger. Ich könnte mich glatt davon ernähren.

Ich ziehe meine Runde und habe nach sechs Minuten die Kalorien einer mit Zuckerfondant gefüllten Maus vernichtet. Die hängen in Massen an unserem Baum. Da bin ich selber schuld…

Für die Flasche Bier bin ich schon ein bisschen länger unterwegs: Der MP3-Player muss dafür rund 20 Minuten lang dudeln und ich im zügigen Tempo laufen. Hätte ich mich für die ebenso schmackhafte, alkoholfreie Version entschieden, wäre ich die darin enthaltene Energie schon in 8 Minuten los geworden.

So geht es weiter: Ein Glas feiner Rotwein, ein Schälchen Fruchtsalat, ein frisches Brötchen.

Den Rest verbrenne ich mit dem Ruheumsatz beim Schlafen und Herumliegen. Ich muss einfach genügend lang liegen bleiben…

11,6 km in 68 min

Ich wünsche euch allen einen guten Rutsch ins 2010!

Der Teufel liegt im Detail

Chris — Wed, 04 Feb 2009 14:53:39 +0000

Manchmal entscheidet etwas ganz Kleines über Erfolg oder Nichterfolg. Einmal sind das zu viele Ballaststoffe vor dem Wettkampf. Oder zwischen dem Nachtessen und dem Training lagen zu wenige Minuten – und der Lauf beschert einem Bauchschmerzen zum Aufjaulen.

Vielleicht ist das Laufshirt nur ein bisschen zu gross für den unmuskulären Oberkörper und scheuert deshalb beim Langen Lauf die Brustwarzen wund.

Die Laufschuhe sind einen Tick zu fest geschnürt und drücken auf deinen Fussrist, dass du losheulen könntest – oder sie sind einen Tick zu locker geschnürt und du spürst, dass sich deine Fusshaut zu einer Blase entschieden hat.

Du kämpfst dich 21 Kilometer ab, ringst Meter um Meter – nur um dann die Traumzeit um eine halbe Sekunde zu verpassen: 1:30:00,5. Was ist eine halbe Sekunde schon? Aber ob vorne eine 29 oder eine 30 steht, das macht doch wirklich einen grossen Unterschied. Der Teufel liegt im Detail. In der halben Sekunde.

Da sitze ich nun gemütlich am Tisch, lese das Runne’s vom Dezember 2008. Thema: Training im Winter. Plötzlich stolpern meine Augen und lesen die gleiche Zeile nochmals. Dort steht auf Seite 52 (Ausgabe 12/2008) Zitat Anfang:

…wenn es für normalgewichtige, ambitionierte Läufer einen Rat gibt, dann folgenden: Essen Sie bewusst zwei Prozent mehr (wenn Sie es nicht schon von selbst tun)…

Zitat Ende.

Ich schaue auf – 2 Prozent mehr essen? Klar, der Energieumsatz im Winter ist wegen der Kälte etwas höher. Dass ich da etwas mehr essen muss, leuchtet mir auch ein, aber: Zwei Prozent mehr essen? Wieviel ist das? Der Teufel steckt im Detail!

Ich gehe in die Küche. Wenn sich mir eine Frage stellt, muss ich die irgendwie beantworten. Ich kann sonst nicht schlafen. Das Web hilft mir bei dieser Frage kaum. Die Küchenwaage schon.

Erkenntnis: Ich muss also von der Spaghetti-Sorte Barilla No. 5 ganze zwei Spaghettistangen mehr kochen. Zählt jemand von euch die Spaghettistangen, bevor ihr sie in das Salzwasser stellt? Sind dem Autoren die Kalorien durchgebrannt?

Der Autor stellt mich mit seinem Artikel vor ein grosses Problem: Wer misst für mich 2 % mehr Kohlenhydrate ab? Wieviele Reiskörner sind das total? Bei den Spaghetti ist es mir ja klar.

Ich lege mir in Gedanken einen Esszettel zurecht:

Spaghetti: Pro Mahlzeit 2 Spaghettis mehr kochen
Reis: Pro Mahlzeit 1.4 g mehr abmessen
Brot: Zusätzlich zu den zwei Schnitten einen Bissen in Fingernagelgrösse
Kartoffelstock: Einen Teelöffel mehr nehmen
Bier: einen halben Schluck einer weiteren Flasche….

…da hört der Spass aber auf!

Ich will nicht bewusst 2 % mehr essen! Dann nehme ich halt bewusst 2 % ab. Das sind dann summa sumarum etwa ….. 1.34 kg??

Oh, das ist aber viel! Ich glaub, ich gehe jetzt Spaghettizählen. Machst du mit?

Ein ganz langer Lauf

Chris — Mon, 08 Dec 2008 19:10:07 +0000

Ein Zwei-Stunden-Lauf steht auf dem Programm.
Das Wetter ist gar nicht mal so unfreundlich. Etwa drei bis vier Grad. Wind.
Ich bin schon fast angezogen, da gucke ich noch schnell in den Niederschlagsradar rein.
War eine gute Idee.
Eine Regenfront nähert sich von Westen. Die werde ich auf meinem langen Lauf bestimmt antreffen.
Ich stecke mir deshalb noch die Schirmmütze in die rechte Westentasche. In der linken liegt mein vollbetankter MP3-Player für die “laufende” Unterhaltung.
Ich trabe los.
Meine Asics Nimbus sehen aus, als hätten sie schon zwei Stunden hinter sich.
Habe die wohl das letzte Mal nach dem Waldwegtraining in ihrem Dreck vergessen. Dreck tarnt.
Egal. Heute nützen saubere Laufschuhe nichts. Damit wird der Zwei-Stunden-Lauf auch nicht kürzer.
Im Ohrhörer läuft das neue Programm von Horst Evers: Schwitzen ist, wenn Muskeln weinen.
Die Leute, welche am Spazieren sind, wundern sich, dass ein Jogger beim Training plötzlich schmunzelt oder lacht. Horst Evers: Jan

Hoffe, dass sich niemand ausgelacht fühlt und laufe weiter.
Im Nu ist Pause bei Horst Evers – und ich bin schon sechs oder mehr Kilometer unterwegs.
Im Wald begegne ich dem Nikolaus. Ehrlich! Kinder feiern mit ihren Eltern im Wald Nikolaus.
Ein Feuer lodert in die Dämmerung des Tages.
Erste Tropfen fallen.
Gut, habe ich die Schirmmütze dabei. Ich stülpe sie über meine wärmende Laufmütze.
Auf dem abschüssigen Waldweg Richtung Bushaltestelle übertönt ein Klappern meinen MP3-Player. Bevor ich merke, welch komische Situation gerade von Statten geht, überholt mich eine Frau mit Regenschirm und 12-Zentimeter-Stöckelschuhen im Laufschritt.
Eigentlich sieht sie aus, als würde sie schon vor einem Halbmarathon-Startschuss einen Schwächeanfall haben.
Doch das rechtzeitige Erreichen des Busses fördert ungeahnte Energien.
Ich lasse die Stöckelschuh-Sprinterin gewinnen und biege auf die gegenüberliegende Strassenseite.
Der Regen geht in Schneeflocken über. Ich habe schön warm.
Ich bin nun von recht düsteren Waldstrassen Richtung Innenstadt unterwegs. Hier ist alles schön beleuchtet, die Wege gut sichtbar.
Mit einem flauen Gefühl passiere ich die Notfallaufnahme des Kantonsspitals. Gut auf die Strasse aufpassen!
Es regnet wieder. Ein kühler Wind geht. Mein Körper hat von oben bis unten angenehm warm. Die Beine laufen und laufen und laufen. Die Zeit vergeht schnell.
Auf meinem letzten Laufkilometer wird der Regen stärker. Schneeflocken sind beigemischt. Der Wind treibt mir die kalten Wassertropfen von hinten in die Schuhe. Das ist unangenehm.
In 10 Minuten bin ich aber unter der warmen Dusche.
Da lässt sich auch das aushalten.
Und die Laufschuhe werden auch noch nebenbei gewaschen.
19.3 km in 1:56, 6.00/km, Schneeregen

Getränkegurt für den Wettkampf?

Chris — Thu, 18 Sep 2008 14:44:47 +0000

Die Frage stellt sich immer wieder: Brauche ich für den Wettkampf mein eigenes Getränk? Soll ich für einen Halbmarathon eine Flasche mitschleppen?
Ein paar Läufe bin ich mit einer Trinkflasche am Gürtel gelaufen. Der Vorteil war für mich, dass ich während des Laufens an der Flasche nippen und die Verpflegungsposten mit dem gefährlichen Stop-and-Go links, bzw. am Rand liegen lassen konnte. Zudem konnte ich dann trinken, wenn ich das Gefühl hatte, Durst zu haben und musste mich nicht auf die Posten verlassen können.
Eigentlich habe ich die Flasche angeschafft, als ich an einem heissen Winterthur-Halbmarathon an einen Verpflegungsposten kam und mir dort mitgeteilt wurde, dass das Getränk ausgegangen war (!!!). Weil ich so Durst hatte, fand ich dann etwas hinter dem Verpflegungsstand einen Wasserschlauch, der mir köstliches Nass spendete. Diese Schwachstelle merzten die Organisatoren des Winterthur-Halbmarathons dann aus. Der Service ist seither wirklich gut!
Seit zwei Jahren laufe ich aber wieder ohne Flasche um die Hüfte. Ich komme mit den Verpflegungsstationen besser zurecht und nehme im Normalfall nur noch Wasser zu mir. Je nach Witterungseinflüssen lasse ich dann ab und zu auch einen Posten aus.
Ich glaube, ich meinte früher, dass ich viel mehr trinken müsste. Inzwischen komme ich bei einem Lauf mit weniger aus und gleiche im Ziel das Manko dann genügend aus.
Die Flasche nehme ich manchmal an Trainingsläufen in Berggegenden mit, wo ich die nächsten zwei Stunden vielleicht keine sichere Trinkgelegenheit finden würde.

Trinken beim Lauftraining

Chris — Mon, 08 Sep 2008 08:17:49 +0000

Viele Läuferinnen und Läufer sind sich nicht sicher, ob sie während eines Trainingslaufes trinken sollten oder nicht. So unterschiedlich die Trainings sind, so unterschiedlich werden auch die Empfehlungen ausfallen. Zudem hat die Witterung einen grossen Einfluss auf den “Verbrauch” von Wasser.
Wenn du wissen möchtest, wie viel Flüssigkeit du während eines Laufes über die Atmung und über die Haut (Schwitzen) verlierst, so kannst du das mit einem einfachen Experiment herausfinden: Stehe vor dem Lauf (in der Stunde davor genügend getrunken) auf die Waage. Notiere das Gewicht.
Absolviere dein Training und stehe dann unmittelbar nach dem Lauf wieder auf die Waage. Die Differenz deines Körpergewichtes entspricht deinem Wasserverlust, sofern du unterwegs nicht in die Büsche musstest oder etwas getrunken hast.
Während eines langen Dauerlaufes von über 2 h bei rund 20 Grad verbrauchte ich 2.2 lt Flüssigkeit. Davon glich ich während des Laufes an einem Brunnen am Weg nur 0.6 lt aus. Damit war der Flüssigkeitsverlust 1.6 Liter – immerhin über 2 % meines Körpergewichtes!
Während eines anderen langen Dauerlaufes von knapp 2 h Länge bei kühlen 12 Grad und Regen machte der Verlust 1.5 lt aus. Das waren deutlich weniger, aber für die hohe Luftfeuchtigkeit und die kühle Temperatur doch sehr viel.
Besonders in den Wintermonaten mit der kühlen, trockenen Luft heimst man sich unbemerkt einen grossen Wasserverlust ein. Deshalb ist es wichtig, dass du bei gewissen Trainingsbedingungen (lange Läufe) die Möglichkeit hast, zwischendurch Wasser zu tanken.
Ich plane meine Läufe lieber um die öffentlichen Wasserspender als dass ich mir eine Trinkflasche um die Hüfte schnalle. Leider sind die öffentlichen Brunnen in den Wintermonaten abgestellt. Dann muss ich meine Laufstrecken so planen, dass ich bei uns zuhause vorbeikomme und in der Waschküche meine “Kamel-Höcker” füllen kann.
Bei Läufen unter einer Stunde komme ich auch bei 25 Grad ohne Wasser aus – wenn es aber zwischendurch eine Gelegenheit gibt, ein paar Schlucke kühles Wasser zu schnappen, lasse ich es nicht aus.
Weitere Infos findest du auf Lauftipps.ch unter “Lauftraining und Trinken”.

Sinuskurve der Lauf-Irrtümmer

Chris — Fri, 25 Jul 2008 20:52:25 +0000

Auf das haben wir Läuferinnen und Läufer ja schon immer gewartet: Wir trinken zuviel! Dabei hat man uns in den letzten paar Jahren überall und immer zu verstehen gegeben, dass wir zu wenig trinken würden. Der Spruch: “Du musst trinken, bevor du Durst verspürst. Wenn du erst dann trinkst, wenn du Durst hast, hast du schon zuviel Durst.”

Falls es noch Unklarheiten gibt: Es geht hier nicht um das Konsumieren von Alkoholika, obwohl wir Läufer uns mit Wasser und anderen teuer verkauften und aufgeschwatzten Sportgetränken auch über den Durst saufen sollten. Aber das war ja mal!

Es war ja irgendwie zu hoffen, dass mit dieser “Trinkeinstellung” mal ein neuer Spruch auf die Tapete musste. Eine Sinuskurve eben – mit Ausschlägen nach unten und oben.

Ehrlich gesagt wussten wir es doch alle: Die Methode mit dem über den Durst trinken war doch schon etwas aussergewöhnlich. Wir sind doch mit gewissen Instinkten ausgestattet, welche uns davon abhalten, eine sechsspurige Autobahn im Feierabendverkehr zu queren. Oder bei einer Bergwanderung trotz der starken Hitze das Wasser in der Feldflasche zu sparen und gut einzuteilen, weil man nie weiss, wann die nächste Auffüllstation kommen wird.

Aber nun sagen es uns die Laufzeitschriften: Trink dann, wenn du Durst hast! Höre auf deinen Körper (und deinen Verstand). Wer zuviel Wasser trinkt, kann auch kippen. Die Menge macht es aus – und das eigene Gefühl.

Solche “Irrtümmer” werden uns vor allem in den Sommerloch-Wochen immer wieder verfolgen: Kaffee entwässert – Kaffee entwässert nicht, Fett ist ungesund – Fett ist gesund, Schokolade ist nicht gesund – Schokolade ist gesund, Kohlenhydrate bunkern ist gut – Kohlenhydrate bunkern ist nicht nur gut… Die Menge macht es aus. Wer hätte das gedacht!

Ist nur zu hoffen, dass die Parole “Laufen hält fit” nicht der Sinuskurve der Lauf-Irrtümmer zum Opfer fallen wird, weil gewisse Läufer sich beim Training verletzen… Fataler Laufsprung

Wasserverlust beim Laufen

Chris — Thu, 26 Jun 2008 19:47:38 +0000

Flugzeug braucht Kerosin, Auto braucht Benzin, Läufer braucht…. sicher mal Wasser. Seit meine Läufe immer länger werden, wurde auch die Flüssigkeitsaufnahme wichtig. Bei meinen “kleinen” Runden zu Lauf-Anfangszeiten reichten danach eins oder zwei Gläser Wasser ohne Probleme. Bei den längeren Runden, vor allem in der warmen Jahreszeit, war ich dann froh, dass es an gewissen Punkten Brunnen hatte, wo ich beim Vorbeigehen das Gesicht benetzen und ein paar Schluck Wasser trinken konnte.

Irgendwann, als ich noch Stunden nach dem Lauf einen grossen Durst verspürte, stieg ich vor und nach dem Trainingslauf auf die Waage. Das war echt interessant: Im Sommer konnte ein 50 minütiger Trainingslauf von etwas über 10 km schon einen Flüssigkeitsverlust von etwa 8 dl ausmachen. Als ich mir vorstellte, dass man den Verlust mit eineinhalb mal soviel Flüssigkeit begleichen sollte, gab das schon fast ein logistisches Problem: Wie kriege ich das alles runter? Klar, das musste ja nicht gleich vor dem Duschen sein.

Noch erstaunter war ich, als bei Regen- und Schneewetter während eines eineinhalbstündigen lockeren Laufes trotzdem fast einen Liter verlor. Geschwitzt hatte ich nicht gross – ist mir auf jeden Fall nicht aufgefallen. Aber durch die Atmung verlieren wir natürlich auch einen beträchtlichen Teil an Flüssigkeit – und das auch im Winter.

Nun, nach acht Jahren Lauferfahrung weiss ich, dass es, egal ob Sommer oder Winter, gerade nach einer langen Laufbelastung sehr wichtig ist, relativ schnell genügend zu trinken. Ich muss jeweils gut darauf achten, dass ich das auch noch drei bis vier Stunden nach den Lauf nachhole und ganz bewusst durchziehe. Sonst wache ich nachts mit trockenem Mund auf und meine, ich läge mitten in der Sahara…

Früchte- und Gemüsewetter

Chris — Sun, 22 Jun 2008 10:00:12 +0000

Jetzt kommt wieder dir richtige Jahreszeit für ein “Take five” – fünf Portionen Gemüse und Früchte am Tag! Die Auswahl ist wohl im ganzen Jahr nie grösser als jetzt – und damit auch eine gute Möglichkeit, den eigenen Ernährungsplan für Läuferinnen und Läufer etwas umzustellen.

Ich habe im Sommer 2006 angefangen, bewusst auf fünf Portionen Gemüse und Früchte pro Tag zu achten. Zwar habe ich schon immer gerne Früchte und Gemüse gegessen, aber gerade an Tagen, während denen ich unterwegs war, kamen diese gesunden Nahrungsmittel etwas zu kurz.

So habe ich angefangen, mir schon vor dem Frühstück drei bis vier Portionen zum Mitnehmen bereit zu legen. Im Winter waren das meist zwei bis drei geschälte Bio-Karotten (teurer, aber geschmacklich den anderen weit überlegen) und zwei Äpfel. Jetzt sind es auch mal zwei grosse Stücke Salatgurke (rund 92% Wasser), eine Portion Erdbeeren, Nektarinen und Äpfel. Letztere erhalten wir hier bei uns sogar jetzt noch fast “baumfrisch” vom Bauern, der diese in speziellen Hallen lagern kann.

Eine positive Nebenerscheinung von mehr Gemüse und Früchten ist, dass ich jetzt trotz stark eingeschränktem Trainingsaufwand nicht an Gewicht zugenommen habe…

Die vielen positiven Inhaltsstoffe von frischem Obst und Gemüse sollen auch helfen, das Immunsystem mehr zu stärken. Zudem ist rohes Gemüse bei diesen sommerlichen Temperaturen einfach köstlich…
Also: Take five!

Tempodauerlauf und Sturmtief

Chris — Wed, 30 Apr 2008 15:12:09 +0000

Kaum war ich 200 Meter locker gelaufen, fielen die ersten grossen Tropfen. Sicherheitshalber kehrte ich nochmals um und holte die Regenlaufjacke. Wieder auf der Piste fielen so grosse Regentropfen, dass eine Hummel im Flug erschlagen worden wäre. Zwischendurch hüpften sogar kleine Eisknöllchen über den Gehsteig.

Heute stand 5 Kilometer in langsamen Tempo mit anschliessendem Tempodauerlauf über die gleiche Distanz. Der erste Platzregen verwandelte sich inzwischen in einen veritablen Sturm und die Tropfen und der aufgewirbelte Staub pieksten richtig auf der Haut. Die Bäume bogen sich unter der Sturmlast. Es lief mir sehr gut, auch wenn mich der starke Wind manchmal beinahe bis zum Stillstand abbremste. Dafür schob er manchmal auch ganz kräftig von hinten.
Die Tempoeinheit genoss ich wiederum richtig und ich konnte die angepeilte Geschwindigkeit problemlos halten. Zudem bekam ich auch wieder etwas wärmer, weil der Wind meine Hände und Ohren recht stark auskühlte.
Noch zweieinhalb Wochen bis zum Halbmarathon.
ca. 5 km in 6:30/km, 5 km in 4:24/km, ca. 2 km auslaufen