Die letzten 10 Tage vor dem Greifenseehalbmarathon wird die Trainingsintensität und die – länge etwas heruntergeschraubt. Am Wochenende steht ein “geköpfter” langer Lauf auf dem Programm, dann gilt es vor allem dem Körper Ruhe zu geben, sich vollständig zu erholen, um dann am 18. September für den schönen Halbmarathon um den Greifensee gewappnet zu sein. Die Reduktion des Trainingsumfanges vor einem Wettkampf nennt man Tapering.

Einzig ein paar Kerneinheiten wie ein kurzes, intensives Training im Wettkampftempo 5-6 Tage vor dem Lauf, stehen noch auf dem Programm. Das Wichtigste in der letzten Woche: Ruhe, Füsse hochlagern, mentale Vorbereitung. Wer sehen möchte, wie das auf dem Papier aussieht, kann sich den Flex21sprint ansehen oder ausdrucken lassen (Datum 18.09.2011 eingeben).

9.2 km, 15 min EL, 16 min im Wettkampftempo, 20 min locker Auslaufen

Fällt ein Training wegen anderen Terminen aus, kann man es gut auf einen anderen, sonst trainingsfreien Tag verschieben, sofern in der Woche dafür noch Platz ist. Wenn sich aber mehrere ausgefallene Einheiten “ansammeln”, macht es keinen Sinn, diese alle nachholen zu wollen. Die Gefahr wäre zu gross, sich überzubelasten oder im schlimmsten Falle eine Verletzung oder Überlastungssymptome einzufangen.

Viele Läuferinnen und Läufer haben schon die Erfahrung gemacht, dass ein Trainingsausfall kurz vor dem Wettkampf sie so richtig “beflügelt” hat und sie eine neue persönliche Bestzeit laufen konnten. Das hat damit zu tun, dass der Körper länger Gelegenheit hatte, sich von den Belastungstagen davor vollständig zu erholen. Und wer möchte schon übermüdet einen Halbmarathon laufen?

Tapering – ein Zauberwort!

Das Training soll in den Tagen vor dem Wettkampf zurückgefahren , dem Körper aber nicht absolute Ruhe verschrieben werden. Meist sind in Trainingsplänen noch ein paar knackige, aber kurze Einheiten in der Wettkampfwoche aufgeführt. Sie sollen dem Körper signalisieren, dass er bald viel leisten muss, ihm aber trotzdem Gelegenheit zu geben, sich genügend zu regenerieren. Je nach Wettkampf beträgt das Tapering eine bis eineinhalb Wochen.

In den Flex-Trainingsplänen von Lauftipps ist das Tapering bereits eingebaut. Der “Endverbraucher” muss sich darüber keine grossen Gedanken machen.

Dies Woche konnte ich an zwei Tagen nicht trainieren, weil der Terminplan einfach voll war. Der lange Dauerlauf, ein Kerntraining vor dem Halbmarathonlauf, sollte aber auf keinen Fall ausgelassen werden. Ihn lief ich heute bei angenehmen Temperaturen und etwas Sonne. Gegen Ende des Longjogs, wenn der Körper und die Beine schon langsam müde sind, standen 15 Minuten im Marathon-Tempo auf dem Programm. Das “schlaucht” so richtig, setzt aber gerade damit einen guten Trainingsreiz. Dies war der letzte lange Lauf vor dem Greifenseelauf 2010. Am nächsten Wochenende steht wegen dem Tapering nur noch ein “geköpfter” Longjog auf dem Programm. Die Beine müssen sich ja vor dem Halbmarthon noch etwas erholen können…

95 min langsamer Dauerlauf, 15 min im Marathon-Tempo, 10 min langsamer Dauerlauf, ca. 22 km

So konnte ich mich auf der 400-Meter-Bahn so richtig auf das Lauftempo konzentrieren: Zuerst ein lockeres Einlaufen über rund 2 km, dann folgten 5 Intervalle von 1.2 km Länge, dazwischen eine Trabpause über rund 400 Meter.

Der frische Wind kühlte perfekt und konnte meine grosse Wärmeproduktion ohne extremes Schwitzen abführen. Das Tempo von 1:50 pro Runde konnte ich über alle fünf Intervalle gut halten.

Ein lockeres Auslaufen rundete die schnellste Trainingseinheit der Woche ab.

15 min Warmup, 5 x 1.2 km in 5:00, 10 min Cooldown

Heute stand eine ganz lockere Einheit auf dem Programm. Bei herrlichem Herbstwetter lief ich einen langsamen Dauerlauf durch die feuchten Wälder. Die Sonne liess sich heute nicht lumpen.

ca. 12 km in 75 min

Diese Woche steht noch einmal ein tüchtiger Longjog auf dem Programm, dann beginnt langsam aber sicher die Tapering-Phase vor dem Greifenseelauf.

Nach einer ruhigeren Trainingswoche stand heute Vormittag ein kurzer Testlauf auf dem Programm. Den absolvierte ich auf einer 400-Meter-Rundbahn. Es war um zehn bereits wieder deutlich über 20 Grad – der Schweiss würde in Strömen fliessen.

Nach einer kurzen Aufwärmphase startete ich den Testlauf. Fünf Kilometer nahm ich mir vor, es sollte aber bei 4 bleiben. Das Anfangstempo war sehr forsch, nicht nur einen Tick zu schnell. In der Halbmarathon-Vorbereitung laufe ich selten in diesem Tempo. Da fehlt einfach die Erfahrung. Deshalb verkürzte ich den geplanten Lauf um einen auf vier Kilometer. So stimmte das Tempo auf der ganzen Länge gut überein.

Am aussagekräftigsten ist ein Unterdistanzlauf (Testlauf), wenn du ihn in möglichst regelmässigem Tempo laufen kannst.

Meine 4 Kilometer waren nach 16:52 Geschichte. Vom Gefühl her hätte ich mir mehr zugetraut.

Der Sinn einer Erholungswoche, wie sie auch genannt wird, ist, dem Körper Zeit für eine bessere Regeneration zu geben. In den Belastungswochen mit vier Einheiten kann sich dein Körper kaum mehr von den einzelnen Einheiten voll erholen und regenerieren. Die Belastungswochen weisen einen steigenden Umfang und eine steigende Intensität auf. Beides soll die wichtigen Trainingsreize setzen, um eine perfekte Form aufzubauen.

Diese Woche steht für mich eine Ruhe-, bzw. Erholungswoche auf dem Plan. Eine intensive Einheit anfangs Woche ist durch eine lockere Einheit ersetzt worden, der lange Lauf dauerte heute “nur” 90 Minuten, im Gegensatz zu fast zwei Stunden vor sieben Tagen.

Es tut richtig gut, etwas kürzer treten zu können, und trotzdem zu wissen, dass ab nächster Woche nochmals tüchtig aufwärts gehen wird, bis in drei Wochen dann die Tapering-Phase beginnt.

Der lange Lauf heute bei ungewohnt hohen Temperaturen war trotzdem angenehm. Es ist immer gut, vor dem Greifenseelauf auch bei warmen Temperaturen zu laufen, weil in Uster bei drei von vier Jahren spätsommerlich warme Temperaturen herrschen, die das Kühlsystem extrem herausfordern.

Es läuft nun die vierte Woche alles nach Plan (Flex21sprint).

etwas mehr als 90 min lockerer Lauf, ca. 400 Hm, 16.8 Leistungskilometer

Am Morgen, hiess es, schone das Wetter noch etwas und gegen Abend sollten dann ergiebige Regenschauer niederprasseln. Also am Morgen schon los!

Seit langer Zeit lief ich wieder einmal mit dem MP3-Player. Das war schon mal eine gute Abwechslung für fast 2 Stunden laufen. Auf meiner abwechslungsreichen Strecke Richtung St.Gallen gab es Teile, die waren recht kühl zum Laufen, andere liessen mir die Schweissperlen über die Stirn rinnen.

Die Aussicht vom höchsten Punkt der Laufrunde auf über 700 Meter ist immer wieder atemberaubend, auch wenn ich dies praktisch bei all meinen Trainingsläufen zu Gesicht bekomme. Da sich mein Startpunkt auf etwas über 500 Meter befindet und ich zwei Runden zu laufen hatte, sammelte ich in den zwei Stunden um die 460 Höhenmeter. Ich ging immer von weniger aus. In Jogmap.de kann man seine Strecken auf einer Karte einzeichnen und erhält dann diverse Angaben, inkl. der Höhenmeter.

Manchmal muss ich mich ordentlich zum Laufen der langen Strecken übermotivieren. Heute ging ich einfach los und schon bald genoss ich die Kilometer und viele Ideen und andere Gedanken flossen in einem ruhigen Film durch meinen Kopf.

Nach den zwei Stunden mit einem etwas schnelleren Teil gegen Schluss war ich recht schön auf dem Zahnfleisch. Das gibt wieder einen optimalen Trainingsreiz.

75 min lockerer Dauerlauf, 30 min im Marathon-Tempo, 15 min lockerer Dauerlauf, ca. 22 km & 460 Hm

Trainingsplan für Halbmarathon-Läufe: Flex21sprint (8 Wochen, 4 Einheiten pro Woche)

Leider gingen die vereinzelten, strichweise auftretenden Regenschauer jedes Mal genau über uns nieder. Der erste traf mich schon nach einer halben Stunde mit enormer Wassermenge. So musste ich zuhause einen Kleiderwechsel vornehmen und startet dann wieder trocken in die zweite Runde.

Den Jahrundertsommer, wie er noch Ende Juni prophezeit wurde, suchen wir immer noch…

ca. 21 km in 115 min, 30 min davon zügiges Tempo

Die ersten Kilometer konnte ich ein ideales Renntempo (genug lange im Flex21sprint trainiert ) anschlagen, welches ich bis über dreiviertel der Distanz halten konnte. Dann zündete ich die noch verbliebenen und auf den ersten Kilometern etwas “geschonten” Reserven und holte mir eine altersbereinigte Bestzeit: 1:38:27. Der bisherigen Bestzeit von 1:38:07 aus dem Jahr 2008 darf ich pro Altersjahr 0.5% zuschlagen, da sich die VO2-Max um diesen Wert reduziert. So war heute gemäss Altersrechner eine 1:39:05 zu schlagen.

Als Wettkampftaktik hielt ich mich an die Werte des Zwischenzeitenrechners (Einstellung: zweite Hälfte leicht schneller). Auch das klappte heute, dank den kühlen Temperaturen, perfekt.

Kaum stand ich unter der wohlverdienten Dusche, öffnete Petrus für ein paar Minuten die Schleusen und duschte alle Läuferinnen und Läufer noch ab, welche unterwegs waren.

Toll, dass ich nach dem schwierigen 2009 wieder Ziel gerichtet trainieren und laufen konnte. Toll auch, dass der mit grossem Aufwand getestete und programmierte Trainingsplan Flex21sprint das halten konnte, was er verspricht.

» Zum ausführlichen Laufbericht Winterthur-Halbmarathon 2010

Ich fühle mich gut in Form. Am Freitag oder Samstag noch ein kurzes Training mit ein paar Steigerungsläufen, dann packen und ab auf die Halbmarathon-Piste. Das Wetter scheint am Sonntag Erbarmen mit der Läuferschar zu haben: Es soll etwas aufklaren – wenn’s denn stimmt…

Heute noch die letzten Korrekturen am Flex21sprint gemacht. Zeit, auch dieses Projekt langsam abzuschliessen… Es braucht einfach immer mindestens 3x mehr Zeit wie geplant. So ist das halt.

Pünktlich auf Beginn der Schlechtwetterfront machte ich mich auf das letzte Training vor dem Tapering auf. Glücklicherweise war der Regen nur schwach. Er vermochte auf dem Wärme abstrahlenden Körper nicht zu bestehen.

Nach einem 12-Minuten-Einlaufen startet ich den ersten Tempoteil im Halbmarathontempo, nahm mir aber vor, während diesen 16 Minuten an der unteren Pulsgrenze zu bleiben. Ideal war auch, dass ich ausnahmsweise entlang der Hauptstrasse trainierte. So hatte ich ähnliche Steigungen, wie sie beim Winterthur-Halbmarathon am nächsten Sonntag zu bewältigen sind. Rauf und runter sind wir uns in der Voralpenregion gewohnt. Das zeigt sich jeweils in Wettkämpfen an Steigungen: Da sind wir einfach mit etwas mehr Kraft in den Beinen bedacht und dort meist am Überholen…

Gespannt war ich natürlich, wie weit ich in diesen 2 x 16 min komme. Das gibt eine kleine Referenz für das anzustrebende Tempo am nächsten Sonntag. Das ist ja immer ein bisschen die Gretchenfrage: Mit welchem Tempo packe ich den Halbmarathon an? Das beste aktuell mögliche Endergebnis holt man sich wahrscheinlich mit einem sehr gleichmässigen Lauf, oder – wie ich das jeweils versuche – mit einer minim schnelleren zweiten Hälfte. Ideal zum Bestimmen des Renntempos, bzw. der Zwischenzeiten ist der Rechner auf Lauftipps.ch: Damit kannst du bestimmen, ob du die optimale Renneinteilung oder einen gleichmässigen Lauf planst. Dann werden dir die Durchgangszeiten berechnet und du kannst dir ein Notizblatt oder ein Armband ausdrucken lassen.

Allerdings laufe ich immer ohne solche Tabellen und versuche, mich nach dem persönlichen Befinden zu orientieren.

Trainings dieser Woche nach Flex21sprint: (ca. 54 km, 5 h)
MO: Intervalltraining (5 x 5:30 im Wettkampftempo), je 3 min Trabpause, Einlaufen und Cool down
MI: Lockerer Dauerlauf, 75 min
FR: Langer Lauf, 70 min locker, 15 min zügig, 15 min locker
SO: 2 Tempoläufe im Wettkampftempo à 16 min, dazwischen 5 min Trabpause, Einlaufen und Cool down