Die Füsse fühlen sich gleich zu Beginn in den Lightweight-Trainingsschuhen von Somnio Running wohl. Die Schnürung gibt dem Fuss einen guten Halt, die Ferse sitzt perfekt in der stabilen, weich ausgekleideten Fersenbox. Das Laufgefühl ist vergleichbar mit den Brooks Ravenna oder den Asics DS Trainer, beides Laufschuhe aus dem gleichen Funktionssegment.

Wie die Brooks Ravenna und der Asics DS Trainer können Läuferinnen und Läufer mit leichter Überpronation den Pacemaker von Somnio laufen. Letzterer ist wohl für diese “Zielgruppe” speziell geeignet, da der Laufschuh mit dem F.E.A.T.-Baukastensystem perfekt an die Beinachse und die Überpronation angepasst werden kann. Dies erfolgt sogar, wenn nötig, rechts und links unterschiedlich.

Das Laufen macht in den neuen Schuhen Spass. Besonders auf den steinigen Naturwegen übertrumpft der etwas schwerere Pacemaker (314 g) die beiden anderen genannten Modelle: Er gibt das Gefühl von mehr Stabilität und die Sohle ist etwas härter, wodurch die Steine weniger gut durch die Sohle spürbar sind.

Schnellere Sequenzen auf dem Vorfuss sind angenehm zu laufen, in den Bergabpassagen gibt der Schuh dem Fuss einen perfekten Halt.

» Weitere Informationen zum Somnio-Baukastensystem
» Somnioshoes.de

65 min lockerer Dauerlauf, ca. 12 km

Fällt ein Training wegen anderen Terminen aus, kann man es gut auf einen anderen, sonst trainingsfreien Tag verschieben, sofern in der Woche dafür noch Platz ist. Wenn sich aber mehrere ausgefallene Einheiten “ansammeln”, macht es keinen Sinn, diese alle nachholen zu wollen. Die Gefahr wäre zu gross, sich überzubelasten oder im schlimmsten Falle eine Verletzung oder Überlastungssymptome einzufangen.

Viele Läuferinnen und Läufer haben schon die Erfahrung gemacht, dass ein Trainingsausfall kurz vor dem Wettkampf sie so richtig “beflügelt” hat und sie eine neue persönliche Bestzeit laufen konnten. Das hat damit zu tun, dass der Körper länger Gelegenheit hatte, sich von den Belastungstagen davor vollständig zu erholen. Und wer möchte schon übermüdet einen Halbmarathon laufen?

Tapering – ein Zauberwort!

Das Training soll in den Tagen vor dem Wettkampf zurückgefahren , dem Körper aber nicht absolute Ruhe verschrieben werden. Meist sind in Trainingsplänen noch ein paar knackige, aber kurze Einheiten in der Wettkampfwoche aufgeführt. Sie sollen dem Körper signalisieren, dass er bald viel leisten muss, ihm aber trotzdem Gelegenheit zu geben, sich genügend zu regenerieren. Je nach Wettkampf beträgt das Tapering eine bis eineinhalb Wochen.

In den Flex-Trainingsplänen von Lauftipps ist das Tapering bereits eingebaut. Der “Endverbraucher” muss sich darüber keine grossen Gedanken machen.

Dies Woche konnte ich an zwei Tagen nicht trainieren, weil der Terminplan einfach voll war. Der lange Dauerlauf, ein Kerntraining vor dem Halbmarathonlauf, sollte aber auf keinen Fall ausgelassen werden. Ihn lief ich heute bei angenehmen Temperaturen und etwas Sonne. Gegen Ende des Longjogs, wenn der Körper und die Beine schon langsam müde sind, standen 15 Minuten im Marathon-Tempo auf dem Programm. Das “schlaucht” so richtig, setzt aber gerade damit einen guten Trainingsreiz. Dies war der letzte lange Lauf vor dem Greifenseelauf 2010. Am nächsten Wochenende steht wegen dem Tapering nur noch ein “geköpfter” Longjog auf dem Programm. Die Beine müssen sich ja vor dem Halbmarthon noch etwas erholen können…

95 min langsamer Dauerlauf, 15 min im Marathon-Tempo, 10 min langsamer Dauerlauf, ca. 22 km

So konnte ich mich auf der 400-Meter-Bahn so richtig auf das Lauftempo konzentrieren: Zuerst ein lockeres Einlaufen über rund 2 km, dann folgten 5 Intervalle von 1.2 km Länge, dazwischen eine Trabpause über rund 400 Meter.

Der frische Wind kühlte perfekt und konnte meine grosse Wärmeproduktion ohne extremes Schwitzen abführen. Das Tempo von 1:50 pro Runde konnte ich über alle fünf Intervalle gut halten.

Ein lockeres Auslaufen rundete die schnellste Trainingseinheit der Woche ab.

15 min Warmup, 5 x 1.2 km in 5:00, 10 min Cooldown

Heute stand eine ganz lockere Einheit auf dem Programm. Bei herrlichem Herbstwetter lief ich einen langsamen Dauerlauf durch die feuchten Wälder. Die Sonne liess sich heute nicht lumpen.

ca. 12 km in 75 min

Diese Woche steht noch einmal ein tüchtiger Longjog auf dem Programm, dann beginnt langsam aber sicher die Tapering-Phase vor dem Greifenseelauf.

Nach einer ruhigeren Trainingswoche stand heute Vormittag ein kurzer Testlauf auf dem Programm. Den absolvierte ich auf einer 400-Meter-Rundbahn. Es war um zehn bereits wieder deutlich über 20 Grad – der Schweiss würde in Strömen fliessen.

Nach einer kurzen Aufwärmphase startete ich den Testlauf. Fünf Kilometer nahm ich mir vor, es sollte aber bei 4 bleiben. Das Anfangstempo war sehr forsch, nicht nur einen Tick zu schnell. In der Halbmarathon-Vorbereitung laufe ich selten in diesem Tempo. Da fehlt einfach die Erfahrung. Deshalb verkürzte ich den geplanten Lauf um einen auf vier Kilometer. So stimmte das Tempo auf der ganzen Länge gut überein.

Am aussagekräftigsten ist ein Unterdistanzlauf (Testlauf), wenn du ihn in möglichst regelmässigem Tempo laufen kannst.

Meine 4 Kilometer waren nach 16:52 Geschichte. Vom Gefühl her hätte ich mir mehr zugetraut.

Der Sinn einer Erholungswoche, wie sie auch genannt wird, ist, dem Körper Zeit für eine bessere Regeneration zu geben. In den Belastungswochen mit vier Einheiten kann sich dein Körper kaum mehr von den einzelnen Einheiten voll erholen und regenerieren. Die Belastungswochen weisen einen steigenden Umfang und eine steigende Intensität auf. Beides soll die wichtigen Trainingsreize setzen, um eine perfekte Form aufzubauen.

Diese Woche steht für mich eine Ruhe-, bzw. Erholungswoche auf dem Plan. Eine intensive Einheit anfangs Woche ist durch eine lockere Einheit ersetzt worden, der lange Lauf dauerte heute “nur” 90 Minuten, im Gegensatz zu fast zwei Stunden vor sieben Tagen.

Es tut richtig gut, etwas kürzer treten zu können, und trotzdem zu wissen, dass ab nächster Woche nochmals tüchtig aufwärts gehen wird, bis in drei Wochen dann die Tapering-Phase beginnt.

Der lange Lauf heute bei ungewohnt hohen Temperaturen war trotzdem angenehm. Es ist immer gut, vor dem Greifenseelauf auch bei warmen Temperaturen zu laufen, weil in Uster bei drei von vier Jahren spätsommerlich warme Temperaturen herrschen, die das Kühlsystem extrem herausfordern.

Es läuft nun die vierte Woche alles nach Plan (Flex21sprint).

etwas mehr als 90 min lockerer Lauf, ca. 400 Hm, 16.8 Leistungskilometer

Am Morgen, hiess es, schone das Wetter noch etwas und gegen Abend sollten dann ergiebige Regenschauer niederprasseln. Also am Morgen schon los!

Seit langer Zeit lief ich wieder einmal mit dem MP3-Player. Das war schon mal eine gute Abwechslung für fast 2 Stunden laufen. Auf meiner abwechslungsreichen Strecke Richtung St.Gallen gab es Teile, die waren recht kühl zum Laufen, andere liessen mir die Schweissperlen über die Stirn rinnen.

Die Aussicht vom höchsten Punkt der Laufrunde auf über 700 Meter ist immer wieder atemberaubend, auch wenn ich dies praktisch bei all meinen Trainingsläufen zu Gesicht bekomme. Da sich mein Startpunkt auf etwas über 500 Meter befindet und ich zwei Runden zu laufen hatte, sammelte ich in den zwei Stunden um die 460 Höhenmeter. Ich ging immer von weniger aus. In Jogmap.de kann man seine Strecken auf einer Karte einzeichnen und erhält dann diverse Angaben, inkl. der Höhenmeter.

Manchmal muss ich mich ordentlich zum Laufen der langen Strecken übermotivieren. Heute ging ich einfach los und schon bald genoss ich die Kilometer und viele Ideen und andere Gedanken flossen in einem ruhigen Film durch meinen Kopf.

Nach den zwei Stunden mit einem etwas schnelleren Teil gegen Schluss war ich recht schön auf dem Zahnfleisch. Das gibt wieder einen optimalen Trainingsreiz.

75 min lockerer Dauerlauf, 30 min im Marathon-Tempo, 15 min lockerer Dauerlauf, ca. 22 km & 460 Hm

Trainingsplan für Halbmarathon-Läufe: Flex21sprint (8 Wochen, 4 Einheiten pro Woche)

Leider gingen die vereinzelten, strichweise auftretenden Regenschauer jedes Mal genau über uns nieder. Der erste traf mich schon nach einer halben Stunde mit enormer Wassermenge. So musste ich zuhause einen Kleiderwechsel vornehmen und startet dann wieder trocken in die zweite Runde.

Den Jahrundertsommer, wie er noch Ende Juni prophezeit wurde, suchen wir immer noch…

ca. 21 km in 115 min, 30 min davon zügiges Tempo

Die acht Wochen bis zum Halbmarathon sind ideal, um deine Trainingsform auf eine neue Bestzeit zu bringen.

Wenn du noch einen Trainingsplan für deine Vorbereitungen suchst, wirst du auf Lauftipps.ch fündig:

• Trainingsplan Halbmarathon mit drei Einheiten pro Woche » Flex21
• Trainingsplan Halbmarathon mit vier Einhieten pro Woche » Flex21plus
• Neu: Trainingsplan Halbmarathon mit vier, davon zwei intensiven Trainingseinheiten pro Woche » Flex21sprint

Alle Pläne sind kostenlos. Mit einem Testlauf und deiner maximalen Herzfrequenz wir ein Trainingsplan für deine Verhältnisse berechnet. Zudem erhältst du gleich einen Vorschlag für die Renntaktik.

Wenn du gerne professionell trainieren willst, ist das Vicsystem etwas für dich: Der dynamische Trainingsplan passt sich sofort mit der Eingabe der Trainingsdaten an. So individuell können die Flex-Trainingspläne nicht sein.
Infos zum Vicsystem (Bei der Angabe des Promocodes “LAUFTIPPS” erhältst du 33% Ermässigung!).

Schlangen sind mir in der Schweiz schon einige begegnet: Beim Baden im Lago di Lugano eine Würfelnatter, bei Wanderungen diverse nicht näher identifizierte Schlangen und einmal habe ich sogar eine mit dem Fahrrad am Ufer der Aare überrollt. Das hatte letztere scheinbar unbeschadet überstanden, war sich doch so schnell, wie sie auf dem Weg erscheinen war, wieder im Gras verschwunden.

Für die heutige spontane Trainingseinheit an diesem herrlichen Sommertag wählte ich den Weg über Mompé Tujetsch nach Sedrun. Zwischendurch kurze, steile Anstiege, sonst aber moderate Steigungen und angenehme Laufwege. Vor allem die Landschaft und die Abwechslung sprachen für diese Route.

Nach rund 50 Minuten war ich beim Viadukt eingangs Sedrun, kehrte um und machte mich wieder auf den Rückweg. Die Strecke etwas oberhalb der Bahnlinie zum Oberalppass lief ich im Bereich der Weiden und der vielen Trockenmauern immer vorsichtig. Ich konnte mir da gut vorstellen, auf ein Reptil zu stossen. Doch auf dem Rückweg hatte ich dies vergessen.

Plötzlich erblickte ich vor mir auf dem Weg eine ausgestreckte Schlange. Da ein Anhalten nicht mehr möglich war, wich ich aus. Das Reptil blieb ruhig liegen, sodass ich es gut aus der Nähe beobachten und mit dem Handy, welches ich seit den Stürzen immer mit dabei habe, fotografieren konnte.

Es handelte sich um eine Ringelnatter von ca. 45 bis 50 cm. Eine Schlange, welche in der Schweiz sehr oft anzutreffen ist und gut einen Meter lang werden kann. Notabene ein völlig ungefährliches Exemplar, welches sich beim Angriff eines anderen Tieres erst mal tot stellen oder mit der Abgabe eines übelriechenden Sekretes in die Flucht schlagen würde.

Von den acht in der Schweiz vorkommenden Arten gibt es nur zwei giftige, welche aber deutlich kleiner sind. Die Kreuzotter ist in Berggebieten noch vereinzelt anzutreffen, jedoch sehr scheu. Die kurzen Giftzähne schaffen es gemäss Fachliteratur nicht einmal, eine normale Jeans zu durchdringen. Beim Pflücken von Blumen oder Beeren ereignen sich deshalb die häufigsten Unfälle mit diesen Giftschlangen. Seit Jahrzehnten ist jedoch kein Mensch in der Schweiz mehr durch einheimische Giftschlangen zu Tode gekommen.

Nach 95 Minuten abwechslungsreichem Lauftraining freute ich mich auf eine salzige, klare Suppe.

Weitere Infos zu den Ringelnattern: www.karch.ch

Ich wurde in den letzten Wochen bezüglich dem Promocode für das Vicsystem (dynamischer Trainingsplan der ersten Stunde) angefragt. Wenn du dich für das Vicsystem entscheidest (oder dein Abo verlängerst), bekommst du mit dem Promocode eine Ermässigung von 33%. Den Promocode musst du nach der Anmeldung auf dem zweiten Formular eingeben – und der Preis reduziert sich automatisch. Promocode: LAUFTIPPS.

Weitere Infos zum Vicsystem findest du hier im Blog, etwas ausführlicher mit einem Testbericht auf Lauftipps.ch.