Gemeint ist nicht, dass du so intensiv und so lange laufen sollst, bis dir alles weh tut. Mehr soll es dich soweit bringen, dass dein Körper in der nachfolgenden Erholungsphase sich an die neue Belastung anpasst und der Reiz somit eine Leistungssteigerung auslöst.

In den ersten Jahren regelmässigen Trainings war ich zu vorsichtig. Das hatte dann auch die Folge, dass nach einer relativ schnellen Leistungssteigerung der Anfangsmontate ein längeres Leistungsplateau folgte. Trotz regelmässigem Lauftraining entwickelte sich meine Leistung nicht mehr viel weiter. Ich blieb sozusagen “stehen”.

Wenn du regelmässig ein Trainingstagebuch führst, kannst du solche “Fehler” mit der Zeit erkennen. Aber es braucht natürlich auch eine Menge persönlicher Erfahrungen, das richtig zu interpretieren.

Damit ein Training im Körper einen Reiz auslösen kann, muss es an die Grenzen des eigenen Leistungsvermögens gehen: Es muss “weh tun”. Das können zwei zusätzliche Runden sein, wenn du dich schon müde fühlst. Je mehr du gegen die “innere Bremse” anläufst, desto eher wird ein neuer Reiz gesetzt, welcher deinem Körper das Signal gibt, in der wichtigen Erholungsphase danach “besser zu werden”. Der Körper baut dann Strukturen auf und aus, welche eine höhere Leistung als die bisher erbrachte. Das Prinzip der Superkompensation.

Wir kennen das aus der Tagespresse: Die weltbesten Läufer bewegen sich kontinuierlich an der Grenze des Machbaren. Wenig mehr ist zuviel, etwas weniger kostet einen Platz unter den ersten 10. Ein Seiltanz auf einem hohen Seil.

Am Wochenende lief ich nach einer langen Pause wieder meinen ersten langen Lauf. Danach war ich recht erschöpft. Es tat mir nichts weh, aber ich wusste, dass meine Muskeln, mein Kreislauf, mein Stoffwechselsystem einen tüchtigen Reiz erhalten hat. Danach ist Ruhe und genügend Schlaf wichtig.

Auch Läufe mit Intervallen auf hohem Tempo-Niveau sind wichtig, aber eben sehr hart. Das Tempo der Intervalle ist nur leistungssteigernd, wenn du auch an deine Grenzen gehst. Die musst du kennen. Das wird im ersten Laufjahr kaum gehen. Die Erfahrung fehlt dann.

Deshalb kann für alle Läufer, welche schon zwei Jahre drei oder mehr Einheiten pro Woche absolvieren und ihre Leistung sicher steigern wollen, nur das Vicsystem von Patric Lüthi empfohlen werden. Die Trainingseinheiten sind regelmässig hart – aber werden aus dir die Leistung kitzeln, welche dein Körper bereit ist zu leisten.

Ein Kerntraining muss eben “weh tun” – aber am “richtigen” Ort…

Praxisbericht Vicsystem (Lauftipps.ch)
Superkompensation (Lauftipps.ch)

So bleibt Zeit, es etwas ruhiger zu nehmen: Zum Beispiel auf Balkonien.

Ein lehne mich zurück und werfe einen Blick zu den Laufanfängen 2000. Anfangs April hatte ich mit einem Ziel gerichteten Lauftraining begonnen. Das war der Startschuss zu meiner “späten” Laufkarriere und als “Beigemüse” zur Website Lauftipps.ch.

Ich habe sogar die Lauftagebuch-Aufzeichnungen gefunden. Als Papier habe ich die nicht mehr. Das war mir zuviel “Papier”. Deshalb habe ich sie eingescannt und in elektronischer Form aufbewahrt. Das braucht fast kein Platz. Manchmal ist es toll, zurück zu blättern uns nachzulesen, was man alles ins Lauftagebuch eingetragen hat.

Aus der Aufzeichnung geht hervor, dass ich im Tessin in den Frühlingsferien und viel mit dem Rad unterwegs war. Ich musste mich mit Lauftraining etwas schonen, denn es war nicht einfach, eine sinnvolle Planung durchzuziehen. In der abgebildeten Woche lief ich bei Regen eine 10-km-Runde. Viel zu viel für die ersten Trainingswochen. Und gemäss Bemerkung war ich auch noch zu schnell unterwegs! Ich erinnere mich noch, wie ich auf dem Weg einen gelb-schwarzen Feuersalamander angetroffen habe. Etwas ehrer seltenes in der Schweiz.

Dann habe ich eine grosse Radtour unternommen: Von Ronco aus das malerische Valle Onsernone hoch bis Russo. Ein Aufstieg und eine Talfahrt der Superlative!

Und dann habe ich am Freitag auf einer Bergstrecke meinen Fahrrad-Maximalpuls ermittelt.

Übrigens: Die Nachfolge-Version des abgebildeten Lauftagebuchs gibt es als PDF zum Downloaden. Damit auch du später einmal in den Erinnerungen “blättern” kannst…

Meine Schritte waren so lang, dass ich jeweils mit der Ferse den Laufuntergrund als erstes berührte und damit meinen Schritt zusätzlich abbremste.

Ich fing deshalb an, bei ruhigen Läufen zwischendurch drei Minuten lang die Frequenz bewusst zu erhöhen und zählte zwischendurch mal mit (Bodenberührungen rechts während 30 Sekunden X 4). Das war am Anfang sehr gewöhnungsbedürftig, hatte aber den Effekt, dass meine Schrittfrequenz langsam aber sicher höher und meine Laufschritte etwas kürzer und optimaler wurden.

Doch allein die Schrittfrequenz zu erhöhen, ist nur ein Tropfen auf den heissen Stein: Besonders Krafttraining für den Rumpf / Oberkörper, Lauftechnik-Übungen, Balancierarbeit mit dem Kippbrett unterstützten mein Vorhaben.

Wenn ich die Video-Aufnahme von meinem 2. Laufjahr anschaue, wird’s mir fast schlecht. Aber ich kann jetzt darüber schmunzeln, weil es doch etwas bringt, am Laufstil zu feilen.

Ich wollte in meinen Anfängen (2000) jeden Tag laufen. Das Lauftraining motivierte. Zum Glück hielt ich mich an die Regel, den Wochenumfang um maximal 10% zu steigern. Zudem legte ich alle vier bis fünf Wochen eine ruhigere mit reduziertem Lauftraining ein. Wenn ich unbedingt laufen wollte, aber ein Ruhetag geplant war, setzte ich mich halt auf das Fahrrad oder ging Schwimmen.

So konnte ich ohne irgendwelche Überlastungsschäden trainieren. Man muss sich bewusst sein, dass sich das Herz-Kreislauf-System viel schneller an die neuen Belastungen anpasst als das Stützsystem (Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke…). Es ist wie mit einem Sportwagen, bei dem man einen stärkeren Motor einbauen würde, das schwache Getriebe und Chassis aber belassen würde.

Mit dem Vicsystem, welches ich im Oktober 2007 begonnen habe, hatte ich anfangs auch meine Mühe: Obwohl ich alle Daten getreu eingegeben hatte, prognostizierte das Trainingssystem für die erste Woche 48 km, obwohl ich vorher im Schnitt um die 35-40 trainiert hatte. Das war eine Steigerung um mehr als 25 %. Da korrigierte ich halt anfangs die Länge der Einheiten etwas, um meinen Stützapparat zu schonen.

Das hat sich ausbezahlt, denn ich konnte schliesslich innerhalb zweier Monate die Umfanganpassung vornehmen – und es tat mir gut.

In den letzten Jahren habe ich im Schnitt meine Jahresleistung um 10 % gesteigert. Ich bin rückblickend froh, dass ich meinem Körper diese Zeit gegönnt habe, wer weiss, wie oft ich sonst wochenlang auf’s Laufen hätte verzichten müssen – und dann würde ich garantiert etwas grantig…

Dann setzte ich mich an den Compi und suchte meine alten Trainingsaufzeichnungen von 2000 – als ich anfing, regelmässig zu laufen. Habe die PDF’s schon lange nicht mehr angeschaut. Mich traf fast der Schlag: Da hatte ich doch im April, weil ich noch nicht so viele Laufkilometer vertrug, während dreier Wochen je eine Einheit durchgezogen – und jede wurde von mindestens 25′ wettkampfspezifischem Training dominiert, zweimal davon sogar als Pyramidentraining. Gut, ich fuhr ja fast jeden Tag Rad, aber das war jetzt wirkliche definitiv nichts für mich als Anfänger.

Noch mehr erstaunt es mich rückblickend, dass ich das alles verletzungsfrei und gesund überstand. Was man als Laufanfänger so alles falsch machen kann…

Ein Pyramiden-Training ist eine intensive Trainingseinheit und sollte erst mit einer genügenden Grundlagenausdauer gemacht werden: 10 min Einlaufen, Intervalle mit steigender, beziehungsweise abnehmender Dauer. Dazwischen 2 min Trabpause, 10-15 min Auslaufen.

Die Intervalle läufst du mit ca. 88-90 % der max. Herzfrequenz oder noch besser in einem Tempo, welches du in einem 10-km-Lauf halten könntest. Das Tempo stimmt, wenn du nach dem letzten Intervall ausgepowert bist, aber dieses noch mit sauberm Laufstil absolvieren konntest.

Pyramidenbeispiele:

1′ – 2′ – 3′ – 4′ – 5′ – 4′ – 3′ – 2′- 1′ (immer 2′ Trabpause dazwischen)

2′ – 4′ – 6′ – 4′ – 2′.

40 min Krafttraining: Rumpfmuskulatur, Beine, Füsse

Früher nahm ich mir jeden Frühling einen neuen Vorsatz, wollte schon im ersten oder zweiten Training an meinen alten Ergebnissen anknüpfen und gab nach meist einer Woche müde und motivationslos wieder auf.

Es wollte mir einfach nicht in den Kopf, dass ich langsam beginnen und und den Umfang langsam steigern sollte. So waren die Misserfolge vorprogrammiert und meine ständigen Begleiter.

Im März 2000 schob mir eine Kollegin eine Laufzeitschrift über den Tisch, welche ich zuhause interessiert las. Im Leitartikel war von planmässigem Lauftraining die Rede.

Ich kaufte mir einen einfachen Pulsmesser und zog nun mit der Alarmglocke gezähmt durch die Landschaft. Ein Lauftagebuch führte ich gleich auch ein – und beides zusammen war wohl das Geheimnis für ein stetes Lauftraining.

Es war eine Genugtuung, am Ende einer Woche die gelaufenen Kilometer zusammen zu zählen. Es machte stolz und motivierte für die nächste Woche.