Fällt ein Training wegen anderen Terminen aus, kann man es gut auf einen anderen, sonst trainingsfreien Tag verschieben, sofern in der Woche dafür noch Platz ist. Wenn sich aber mehrere ausgefallene Einheiten “ansammeln”, macht es keinen Sinn, diese alle nachholen zu wollen. Die Gefahr wäre zu gross, sich überzubelasten oder im schlimmsten Falle eine Verletzung oder Überlastungssymptome einzufangen.

Viele Läuferinnen und Läufer haben schon die Erfahrung gemacht, dass ein Trainingsausfall kurz vor dem Wettkampf sie so richtig “beflügelt” hat und sie eine neue persönliche Bestzeit laufen konnten. Das hat damit zu tun, dass der Körper länger Gelegenheit hatte, sich von den Belastungstagen davor vollständig zu erholen. Und wer möchte schon übermüdet einen Halbmarathon laufen?

Tapering – ein Zauberwort!

Das Training soll in den Tagen vor dem Wettkampf zurückgefahren , dem Körper aber nicht absolute Ruhe verschrieben werden. Meist sind in Trainingsplänen noch ein paar knackige, aber kurze Einheiten in der Wettkampfwoche aufgeführt. Sie sollen dem Körper signalisieren, dass er bald viel leisten muss, ihm aber trotzdem Gelegenheit zu geben, sich genügend zu regenerieren. Je nach Wettkampf beträgt das Tapering eine bis eineinhalb Wochen.

In den Flex-Trainingsplänen von Lauftipps ist das Tapering bereits eingebaut. Der “Endverbraucher” muss sich darüber keine grossen Gedanken machen.

Dies Woche konnte ich an zwei Tagen nicht trainieren, weil der Terminplan einfach voll war. Der lange Dauerlauf, ein Kerntraining vor dem Halbmarathonlauf, sollte aber auf keinen Fall ausgelassen werden. Ihn lief ich heute bei angenehmen Temperaturen und etwas Sonne. Gegen Ende des Longjogs, wenn der Körper und die Beine schon langsam müde sind, standen 15 Minuten im Marathon-Tempo auf dem Programm. Das “schlaucht” so richtig, setzt aber gerade damit einen guten Trainingsreiz. Dies war der letzte lange Lauf vor dem Greifenseelauf 2010. Am nächsten Wochenende steht wegen dem Tapering nur noch ein “geköpfter” Longjog auf dem Programm. Die Beine müssen sich ja vor dem Halbmarthon noch etwas erholen können…

95 min langsamer Dauerlauf, 15 min im Marathon-Tempo, 10 min langsamer Dauerlauf, ca. 22 km

Nach einer ruhigeren Trainingswoche stand heute Vormittag ein kurzer Testlauf auf dem Programm. Den absolvierte ich auf einer 400-Meter-Rundbahn. Es war um zehn bereits wieder deutlich über 20 Grad – der Schweiss würde in Strömen fliessen.

Nach einer kurzen Aufwärmphase startete ich den Testlauf. Fünf Kilometer nahm ich mir vor, es sollte aber bei 4 bleiben. Das Anfangstempo war sehr forsch, nicht nur einen Tick zu schnell. In der Halbmarathon-Vorbereitung laufe ich selten in diesem Tempo. Da fehlt einfach die Erfahrung. Deshalb verkürzte ich den geplanten Lauf um einen auf vier Kilometer. So stimmte das Tempo auf der ganzen Länge gut überein.

Am aussagekräftigsten ist ein Unterdistanzlauf (Testlauf), wenn du ihn in möglichst regelmässigem Tempo laufen kannst.

Meine 4 Kilometer waren nach 16:52 Geschichte. Vom Gefühl her hätte ich mir mehr zugetraut.

Der Sinn einer Erholungswoche, wie sie auch genannt wird, ist, dem Körper Zeit für eine bessere Regeneration zu geben. In den Belastungswochen mit vier Einheiten kann sich dein Körper kaum mehr von den einzelnen Einheiten voll erholen und regenerieren. Die Belastungswochen weisen einen steigenden Umfang und eine steigende Intensität auf. Beides soll die wichtigen Trainingsreize setzen, um eine perfekte Form aufzubauen.

Diese Woche steht für mich eine Ruhe-, bzw. Erholungswoche auf dem Plan. Eine intensive Einheit anfangs Woche ist durch eine lockere Einheit ersetzt worden, der lange Lauf dauerte heute “nur” 90 Minuten, im Gegensatz zu fast zwei Stunden vor sieben Tagen.

Es tut richtig gut, etwas kürzer treten zu können, und trotzdem zu wissen, dass ab nächster Woche nochmals tüchtig aufwärts gehen wird, bis in drei Wochen dann die Tapering-Phase beginnt.

Der lange Lauf heute bei ungewohnt hohen Temperaturen war trotzdem angenehm. Es ist immer gut, vor dem Greifenseelauf auch bei warmen Temperaturen zu laufen, weil in Uster bei drei von vier Jahren spätsommerlich warme Temperaturen herrschen, die das Kühlsystem extrem herausfordern.

Es läuft nun die vierte Woche alles nach Plan (Flex21sprint).

etwas mehr als 90 min lockerer Lauf, ca. 400 Hm, 16.8 Leistungskilometer

Die acht Wochen bis zum Halbmarathon sind ideal, um deine Trainingsform auf eine neue Bestzeit zu bringen.

Wenn du noch einen Trainingsplan für deine Vorbereitungen suchst, wirst du auf Lauftipps.ch fündig:

• Trainingsplan Halbmarathon mit drei Einheiten pro Woche » Flex21
• Trainingsplan Halbmarathon mit vier Einhieten pro Woche » Flex21plus
• Neu: Trainingsplan Halbmarathon mit vier, davon zwei intensiven Trainingseinheiten pro Woche » Flex21sprint

Alle Pläne sind kostenlos. Mit einem Testlauf und deiner maximalen Herzfrequenz wir ein Trainingsplan für deine Verhältnisse berechnet. Zudem erhältst du gleich einen Vorschlag für die Renntaktik.

Wenn du gerne professionell trainieren willst, ist das Vicsystem etwas für dich: Der dynamische Trainingsplan passt sich sofort mit der Eingabe der Trainingsdaten an. So individuell können die Flex-Trainingspläne nicht sein.
Infos zum Vicsystem (Bei der Angabe des Promocodes “LAUFTIPPS” erhältst du 33% Ermässigung!).

Doch seit etwas mehr als einer Woche laufe ich wieder. Nicht nach einem Trainingsplan – einfach nach Lust und Laune. Einmal wurde der kleine Auslauf zu einem grossen, weil ich auf dem Nachhauseweg einen Laufkollegen traf, mit dem ich gleich noch eine weitere Runde anhängte.

Die Trainings in dieser Woche musste ich bei schlechtem Wetter durchführen. Meist konnte ich eine Regenpause perfekt für das Training nutzen. Die Böden im Wald fühlen sich wie ein Schwamm an. Jetzt soll ja wenigstens am Wochenende das trockene und warme Wetter über drei Tage anhalten. Gut für alle, die an diesem Wochenende einen Wettkampf laufen, schlecht für alle, die nicht so gerne warme Temperaturen an ihrem Wettkampf haben.

Falls jemand für euch liebäugelt, mal das Vicsystem auszuprobieren, so gibt es mit dem Gutschein-Code “LAUFTIPPS” satte 33% Ermässigung.

Das Trainingsprogramm von Quevita lässt ja momentan noch etwas auf sich warten. Den Button “Ende Mai” haben sie schon mal korrigiert… War wohl zu ehrgeizig…

Die ersten Kilometer konnte ich ein ideales Renntempo (genug lange im Flex21sprint trainiert ) anschlagen, welches ich bis über dreiviertel der Distanz halten konnte. Dann zündete ich die noch verbliebenen und auf den ersten Kilometern etwas “geschonten” Reserven und holte mir eine altersbereinigte Bestzeit: 1:38:27. Der bisherigen Bestzeit von 1:38:07 aus dem Jahr 2008 darf ich pro Altersjahr 0.5% zuschlagen, da sich die VO2-Max um diesen Wert reduziert. So war heute gemäss Altersrechner eine 1:39:05 zu schlagen.

Als Wettkampftaktik hielt ich mich an die Werte des Zwischenzeitenrechners (Einstellung: zweite Hälfte leicht schneller). Auch das klappte heute, dank den kühlen Temperaturen, perfekt.

Kaum stand ich unter der wohlverdienten Dusche, öffnete Petrus für ein paar Minuten die Schleusen und duschte alle Läuferinnen und Läufer noch ab, welche unterwegs waren.

Toll, dass ich nach dem schwierigen 2009 wieder Ziel gerichtet trainieren und laufen konnte. Toll auch, dass der mit grossem Aufwand getestete und programmierte Trainingsplan Flex21sprint das halten konnte, was er verspricht.

» Zum ausführlichen Laufbericht Winterthur-Halbmarathon 2010

Und das Wetter für morgen wird laut Bericht zwischen Regen und starker Bewölkung pendeln. Maximaltemperatur: 12 Grad. Im 2009 war es mehr als das Doppelte. Das war dann doch etwas herb.

Aber ehrlich gesagt, bei kühlen Temperaturen war ich immer sehr gut unterwegs. Nur wäre die Laufstrecke um den Eschenberg bei Sonnenschein noch eine Prise schöner…

Nun freue ich mich auf den Winterthur-Halbmarathon 2010 und die vielen Naturweg-Kilometer.

Ich fühle mich gut in Form. Am Freitag oder Samstag noch ein kurzes Training mit ein paar Steigerungsläufen, dann packen und ab auf die Halbmarathon-Piste. Das Wetter scheint am Sonntag Erbarmen mit der Läuferschar zu haben: Es soll etwas aufklaren – wenn’s denn stimmt…

Heute noch die letzten Korrekturen am Flex21sprint gemacht. Zeit, auch dieses Projekt langsam abzuschliessen… Es braucht einfach immer mindestens 3x mehr Zeit wie geplant. So ist das halt.

Pünktlich auf Beginn der Schlechtwetterfront machte ich mich auf das letzte Training vor dem Tapering auf. Glücklicherweise war der Regen nur schwach. Er vermochte auf dem Wärme abstrahlenden Körper nicht zu bestehen.

Nach einem 12-Minuten-Einlaufen startet ich den ersten Tempoteil im Halbmarathontempo, nahm mir aber vor, während diesen 16 Minuten an der unteren Pulsgrenze zu bleiben. Ideal war auch, dass ich ausnahmsweise entlang der Hauptstrasse trainierte. So hatte ich ähnliche Steigungen, wie sie beim Winterthur-Halbmarathon am nächsten Sonntag zu bewältigen sind. Rauf und runter sind wir uns in der Voralpenregion gewohnt. Das zeigt sich jeweils in Wettkämpfen an Steigungen: Da sind wir einfach mit etwas mehr Kraft in den Beinen bedacht und dort meist am Überholen…

Gespannt war ich natürlich, wie weit ich in diesen 2 x 16 min komme. Das gibt eine kleine Referenz für das anzustrebende Tempo am nächsten Sonntag. Das ist ja immer ein bisschen die Gretchenfrage: Mit welchem Tempo packe ich den Halbmarathon an? Das beste aktuell mögliche Endergebnis holt man sich wahrscheinlich mit einem sehr gleichmässigen Lauf, oder – wie ich das jeweils versuche – mit einer minim schnelleren zweiten Hälfte. Ideal zum Bestimmen des Renntempos, bzw. der Zwischenzeiten ist der Rechner auf Lauftipps.ch: Damit kannst du bestimmen, ob du die optimale Renneinteilung oder einen gleichmässigen Lauf planst. Dann werden dir die Durchgangszeiten berechnet und du kannst dir ein Notizblatt oder ein Armband ausdrucken lassen.

Allerdings laufe ich immer ohne solche Tabellen und versuche, mich nach dem persönlichen Befinden zu orientieren.

Trainings dieser Woche nach Flex21sprint: (ca. 54 km, 5 h)
MO: Intervalltraining (5 x 5:30 im Wettkampftempo), je 3 min Trabpause, Einlaufen und Cool down
MI: Lockerer Dauerlauf, 75 min
FR: Langer Lauf, 70 min locker, 15 min zügig, 15 min locker
SO: 2 Tempoläufe im Wettkampftempo à 16 min, dazwischen 5 min Trabpause, Einlaufen und Cool down

Mit ein bisschen “Schaukeln” gelang es mir dann, die vier Trainingseinheiten in einer sinnvollen Abfolge auf 5 Tage zu verteilen: MI das Intervalltraining, DO der lockere Lauf, SA Vormittag der Lange Lauf und SO Abend der lockerer Lauf mit den 2 schnellen Abschnitten. So lagen zwischen dem LDL und dem Tempolauf immerhin 36 Stunden Regenerationszeit. Das klappte sehr gut und ich das Laufen fühlte sich auch am Sonntagabend spritzig an.

Nach einem rund eine Viertelstunde dauernden lockerem Einlaufen kamen zwei Abschnitte von etwa 13 Minuten im geplanten Halbmarathon-Wettkampftempo an die Reihe, unterbrochen von 8 Minuten Trabpause. Die Einheit rundete ich mit etwa 25 min lockerem Dauerlauf ab.

15 min Aufwärmen, 2 x 13 min Tempolauf (Halbmarathon-Zieltempo), 8′ Trabpause, 25 min lockerer Dauerlauf (Basis: Flex21sprint)