Das neue Laufschuhsystem im Baukastensystem (F.E.A.T.) ermöglicht ein Anpassen der Laufschuhe an individuelle Bedürfnisse und Anatomie. Mit drei auswechselbaren Bauteilen (Varus-Einlage, Somnio IndX-Dämpfungskissen und Somnio Fussbett-Sohlen) werden die Laufschuhe ergänzt.

Zuerst muss man auf eine Art Brett stehen. Mit einem Laserpointer wird das Knie “markiert”. Mit einbeinigen Kniebeugen wird nun festgestellt, wie die Achsenstellung der Beine sind. Je nach Abweichung kann diese in drei Stufen korrigiert werden, wobei auf unterschiedliche Voraussetzungen rechts und links Rücksicht genommen werden kann.

Als zweites wird mit einem Keil das Fussgewölbe gemessen. Mit den Daten wird die Auswahl des Fussbettes festgelegt.

Anhand einer Farbtabelle kann mit der Auswahl des Laufschuhmodells, dem Gewicht und dem Laufuntergrund die gewünschten Dämfpungskissen für den Vorfuss- und Rückfussbereicht bestimmt werden.

Sind die vier Komponenten bestimmt, wird der ausgesuchte Laufschuh damit ausgerüstet und innerhalb einer Vierstelstunde schnürst du deine angepassten Laufschuhe für einen ersten “Komfort-Test”.

Anhand einer Laufanalyse wird nun kontrolliert, ob die Pronation wie gewünscht erfolgt. Anderfalls können die einzelnen Komponenten ganz unkompliiziert ausgetauscht werden.

Der “Komfort-Test”, Herumgehen mit den Laufschuhen, vermittelt immer den ersten Eindruck eines Laufschuhs. Ich bin positiv überrascht und teste die neuen Schuhe gleich auf dem Asphalt.

Durch die unterschiedlich wählbaren Dämpfungskissen konnte ich am rechten Schuh ein härteres Element im Vorfussbereich ausprobieren. Im linken war ein weicheres eingeschoben. Der Unterschied beim Rennen war frappant. Das härtere Element ermöglichte einen direkteren Bodenkontakt.

Nun bin ich gespannt auf den ersten Auslauf mit den Somnio Pacemaker, einem leichten Trainingschuh, vergleichbar mit dem Asics DS Trainer.

Weitere Infos zum Somnio Baukastensystem

So konnte ich mich auf der 400-Meter-Bahn so richtig auf das Lauftempo konzentrieren: Zuerst ein lockeres Einlaufen über rund 2 km, dann folgten 5 Intervalle von 1.2 km Länge, dazwischen eine Trabpause über rund 400 Meter.

Der frische Wind kühlte perfekt und konnte meine grosse Wärmeproduktion ohne extremes Schwitzen abführen. Das Tempo von 1:50 pro Runde konnte ich über alle fünf Intervalle gut halten.

Ein lockeres Auslaufen rundete die schnellste Trainingseinheit der Woche ab.

15 min Warmup, 5 x 1.2 km in 5:00, 10 min Cooldown

Heute stand eine ganz lockere Einheit auf dem Programm. Bei herrlichem Herbstwetter lief ich einen langsamen Dauerlauf durch die feuchten Wälder. Die Sonne liess sich heute nicht lumpen.

ca. 12 km in 75 min

Diese Woche steht noch einmal ein tüchtiger Longjog auf dem Programm, dann beginnt langsam aber sicher die Tapering-Phase vor dem Greifenseelauf.

Nach einer ruhigeren Trainingswoche stand heute Vormittag ein kurzer Testlauf auf dem Programm. Den absolvierte ich auf einer 400-Meter-Rundbahn. Es war um zehn bereits wieder deutlich über 20 Grad – der Schweiss würde in Strömen fliessen.

Nach einer kurzen Aufwärmphase startete ich den Testlauf. Fünf Kilometer nahm ich mir vor, es sollte aber bei 4 bleiben. Das Anfangstempo war sehr forsch, nicht nur einen Tick zu schnell. In der Halbmarathon-Vorbereitung laufe ich selten in diesem Tempo. Da fehlt einfach die Erfahrung. Deshalb verkürzte ich den geplanten Lauf um einen auf vier Kilometer. So stimmte das Tempo auf der ganzen Länge gut überein.

Am aussagekräftigsten ist ein Unterdistanzlauf (Testlauf), wenn du ihn in möglichst regelmässigem Tempo laufen kannst.

Meine 4 Kilometer waren nach 16:52 Geschichte. Vom Gefühl her hätte ich mir mehr zugetraut.

Der Sinn einer Erholungswoche, wie sie auch genannt wird, ist, dem Körper Zeit für eine bessere Regeneration zu geben. In den Belastungswochen mit vier Einheiten kann sich dein Körper kaum mehr von den einzelnen Einheiten voll erholen und regenerieren. Die Belastungswochen weisen einen steigenden Umfang und eine steigende Intensität auf. Beides soll die wichtigen Trainingsreize setzen, um eine perfekte Form aufzubauen.

Diese Woche steht für mich eine Ruhe-, bzw. Erholungswoche auf dem Plan. Eine intensive Einheit anfangs Woche ist durch eine lockere Einheit ersetzt worden, der lange Lauf dauerte heute “nur” 90 Minuten, im Gegensatz zu fast zwei Stunden vor sieben Tagen.

Es tut richtig gut, etwas kürzer treten zu können, und trotzdem zu wissen, dass ab nächster Woche nochmals tüchtig aufwärts gehen wird, bis in drei Wochen dann die Tapering-Phase beginnt.

Der lange Lauf heute bei ungewohnt hohen Temperaturen war trotzdem angenehm. Es ist immer gut, vor dem Greifenseelauf auch bei warmen Temperaturen zu laufen, weil in Uster bei drei von vier Jahren spätsommerlich warme Temperaturen herrschen, die das Kühlsystem extrem herausfordern.

Es läuft nun die vierte Woche alles nach Plan (Flex21sprint).

etwas mehr als 90 min lockerer Lauf, ca. 400 Hm, 16.8 Leistungskilometer

Im Gegensatz zu den üblichen Laufschuhmarken bietet Somnio-Laufschuhe ein Baukastensystem an. Die Beinachse des Läufers wird mit einem Gerät gemessen. Spezielle Fussbetteinlagen korrigieren eine allfällige Fehlstellung, wobei auch Korrekturen im rechten und linken Laufschuh unterschiedlich sein können.

Drei verschiedene Fussbetteinlagen werden zum optimalen Tragkonfort angeboten. Als dritte Komponente werden im Vorfuss- und Fersenbereich der Laufschuhe speizielle Dämpfungskissen eingeschoben, die wiederum auf die Bedürfnisse des Läufers abgestimmt werden können.

Weitere Infos: Somnio-Laufschuhe im Baukastensystem

Am Morgen, hiess es, schone das Wetter noch etwas und gegen Abend sollten dann ergiebige Regenschauer niederprasseln. Also am Morgen schon los!

Seit langer Zeit lief ich wieder einmal mit dem MP3-Player. Das war schon mal eine gute Abwechslung für fast 2 Stunden laufen. Auf meiner abwechslungsreichen Strecke Richtung St.Gallen gab es Teile, die waren recht kühl zum Laufen, andere liessen mir die Schweissperlen über die Stirn rinnen.

Die Aussicht vom höchsten Punkt der Laufrunde auf über 700 Meter ist immer wieder atemberaubend, auch wenn ich dies praktisch bei all meinen Trainingsläufen zu Gesicht bekomme. Da sich mein Startpunkt auf etwas über 500 Meter befindet und ich zwei Runden zu laufen hatte, sammelte ich in den zwei Stunden um die 460 Höhenmeter. Ich ging immer von weniger aus. In Jogmap.de kann man seine Strecken auf einer Karte einzeichnen und erhält dann diverse Angaben, inkl. der Höhenmeter.

Manchmal muss ich mich ordentlich zum Laufen der langen Strecken übermotivieren. Heute ging ich einfach los und schon bald genoss ich die Kilometer und viele Ideen und andere Gedanken flossen in einem ruhigen Film durch meinen Kopf.

Nach den zwei Stunden mit einem etwas schnelleren Teil gegen Schluss war ich recht schön auf dem Zahnfleisch. Das gibt wieder einen optimalen Trainingsreiz.

75 min lockerer Dauerlauf, 30 min im Marathon-Tempo, 15 min lockerer Dauerlauf, ca. 22 km & 460 Hm

Trainingsplan für Halbmarathon-Läufe: Flex21sprint (8 Wochen, 4 Einheiten pro Woche)

Leider gingen die vereinzelten, strichweise auftretenden Regenschauer jedes Mal genau über uns nieder. Der erste traf mich schon nach einer halben Stunde mit enormer Wassermenge. So musste ich zuhause einen Kleiderwechsel vornehmen und startet dann wieder trocken in die zweite Runde.

Den Jahrundertsommer, wie er noch Ende Juni prophezeit wurde, suchen wir immer noch…

ca. 21 km in 115 min, 30 min davon zügiges Tempo

Die acht Wochen bis zum Halbmarathon sind ideal, um deine Trainingsform auf eine neue Bestzeit zu bringen.

Wenn du noch einen Trainingsplan für deine Vorbereitungen suchst, wirst du auf Lauftipps.ch fündig:

• Trainingsplan Halbmarathon mit drei Einheiten pro Woche » Flex21
• Trainingsplan Halbmarathon mit vier Einhieten pro Woche » Flex21plus
• Neu: Trainingsplan Halbmarathon mit vier, davon zwei intensiven Trainingseinheiten pro Woche » Flex21sprint

Alle Pläne sind kostenlos. Mit einem Testlauf und deiner maximalen Herzfrequenz wir ein Trainingsplan für deine Verhältnisse berechnet. Zudem erhältst du gleich einen Vorschlag für die Renntaktik.

Wenn du gerne professionell trainieren willst, ist das Vicsystem etwas für dich: Der dynamische Trainingsplan passt sich sofort mit der Eingabe der Trainingsdaten an. So individuell können die Flex-Trainingspläne nicht sein.
Infos zum Vicsystem (Bei der Angabe des Promocodes “LAUFTIPPS” erhältst du 33% Ermässigung!).

Schlangen sind mir in der Schweiz schon einige begegnet: Beim Baden im Lago di Lugano eine Würfelnatter, bei Wanderungen diverse nicht näher identifizierte Schlangen und einmal habe ich sogar eine mit dem Fahrrad am Ufer der Aare überrollt. Das hatte letztere scheinbar unbeschadet überstanden, war sich doch so schnell, wie sie auf dem Weg erscheinen war, wieder im Gras verschwunden.

Für die heutige spontane Trainingseinheit an diesem herrlichen Sommertag wählte ich den Weg über Mompé Tujetsch nach Sedrun. Zwischendurch kurze, steile Anstiege, sonst aber moderate Steigungen und angenehme Laufwege. Vor allem die Landschaft und die Abwechslung sprachen für diese Route.

Nach rund 50 Minuten war ich beim Viadukt eingangs Sedrun, kehrte um und machte mich wieder auf den Rückweg. Die Strecke etwas oberhalb der Bahnlinie zum Oberalppass lief ich im Bereich der Weiden und der vielen Trockenmauern immer vorsichtig. Ich konnte mir da gut vorstellen, auf ein Reptil zu stossen. Doch auf dem Rückweg hatte ich dies vergessen.

Plötzlich erblickte ich vor mir auf dem Weg eine ausgestreckte Schlange. Da ein Anhalten nicht mehr möglich war, wich ich aus. Das Reptil blieb ruhig liegen, sodass ich es gut aus der Nähe beobachten und mit dem Handy, welches ich seit den Stürzen immer mit dabei habe, fotografieren konnte.

Es handelte sich um eine Ringelnatter von ca. 45 bis 50 cm. Eine Schlange, welche in der Schweiz sehr oft anzutreffen ist und gut einen Meter lang werden kann. Notabene ein völlig ungefährliches Exemplar, welches sich beim Angriff eines anderen Tieres erst mal tot stellen oder mit der Abgabe eines übelriechenden Sekretes in die Flucht schlagen würde.

Von den acht in der Schweiz vorkommenden Arten gibt es nur zwei giftige, welche aber deutlich kleiner sind. Die Kreuzotter ist in Berggebieten noch vereinzelt anzutreffen, jedoch sehr scheu. Die kurzen Giftzähne schaffen es gemäss Fachliteratur nicht einmal, eine normale Jeans zu durchdringen. Beim Pflücken von Blumen oder Beeren ereignen sich deshalb die häufigsten Unfälle mit diesen Giftschlangen. Seit Jahrzehnten ist jedoch kein Mensch in der Schweiz mehr durch einheimische Giftschlangen zu Tode gekommen.

Nach 95 Minuten abwechslungsreichem Lauftraining freute ich mich auf eine salzige, klare Suppe.

Weitere Infos zu den Ringelnattern: www.karch.ch

Ich wurde in den letzten Wochen bezüglich dem Promocode für das Vicsystem (dynamischer Trainingsplan der ersten Stunde) angefragt. Wenn du dich für das Vicsystem entscheidest (oder dein Abo verlängerst), bekommst du mit dem Promocode eine Ermässigung von 33%. Den Promocode musst du nach der Anmeldung auf dem zweiten Formular eingeben – und der Preis reduziert sich automatisch. Promocode: LAUFTIPPS.

Weitere Infos zum Vicsystem findest du hier im Blog, etwas ausführlicher mit einem Testbericht auf Lauftipps.ch.