Intervalltraining für Halbmarathon
Von Chris | 9. April 2012
Heute stand das Intervalltraining in der Vorbereitung auf den Halbmarathon in Winterthur statt. Nach 15 min lockerem Aufwärmen musste ich 6 x 5 min im Tempo um die 4:20 min/km absolvieren. Dazwischen gab es Trabpausen von 3 min Länge.
Die Intervalle musste ich demnach etwas schneller als in meinem 10-km-Wettkampftempo laufen. 6 mal 5 min sind kein Problem – gehen aber ganz schön in die Beine… 
Aber nach dem sehr langsamen Lauf vom Samstag war es richtig schön, schnell zu laufen. Das macht irgendwie süchtig.
Im letzten Intervall drückte ich gleich in der letzten Minute noch voll auf die Tube, da ich gerade an einer leichten Steigung war.
Abgeschlossen wurde das schnelle Training mit 15 min lockerem Auslaufen.
Heute Ostermontag habe ich so viele Läuferinnen und Läufer getroffen, wie schon lange nicht mehr. Es geht wohl darum, die Osterkalorien zu verstecken, bzw. zu verbrauchen… 
Im runningCoach kannst du in der linken Spalte unter “Ziel und Zweck” schauen, warum genau das Programm heute zu absolvieren ist. Finde es spannend, da ab und zu reinzuschauen.
14.3 km in 1:15, Brooks Ravenna
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Zwei Stunden Longjog
Von Chris | 7. April 2012
Zwei Stunden Longjog standen heute auf dem Programm des RunningCoach. Mit einem Tempo von ca. 6:15/km und im Pulsbereich 115 bis 130. In der Infobox auf der rechten Seite wurde ich mit nützlichen Tipps versorgt: “Wärme dich auf dem ersten Kilometer auf und beschleunige dann auf die gewünschte Intensität.” 
Das wäre ein Pulsbereich zwischen 0.62 und 0.70 % meines Maximalpulses. Da kann ich mich nicht vorher aufwärmen – oder muss ich mit den Walkingstöcken etwas Herumzappeln? 
In der Nacht und am heutigen Morgen hat es noch ziemlich geregnet – und so machte ich mich auf nasse 20 Kilometer bereit. Als ich aber gut ausgerüstet aus dem Haus trat und mich auf dem ersten Kilometer “einwärmte” (…), fiel kein Tropfen Regen mehr – und dabei blieb es auch in den nächsten zwei Stunden. Am Ende meiner Trainingseinheit blinzelte sogar die Sonne durch die Wolken – im Norden rückte aber die schwarze Wolkenwand näher ran und brachte danach wieder Regen.
Ich hatte also genau das richtige Timining.
Es war ungewöhnlich, in so langsamen und gemächlichen Tempo durch die Gegen zu joggen. Aber die Einheit hat gut getan und mit solchen Variationen wir das Training auch interessanter. Am Schluss hängte ich die in der Infobox ebenfalls erwähnten drei Steigerungsläufe – und meine Beine machten eine gute Figur.
20.1 km in 2:01:00, 6.01 min/km – etwas zu schnell…
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Laufrunde mitten in die Wolken
Von Chris | 6. April 2012
Nach vielen frühlingshaften Trainingsrunden kehrte am Donnerstag das Wetter und der April machte seinem Namen alle Ehre: Bei Nieselregen und 9 Grad machte ich mich den Brooks Ravenna auf eine lockere Runde.
Schon bald tauchte ich in den tiefen Nebel ein und kam mir vor, als absolvierte ich meine Laufrunde mitten in einer Regenwolke. Ein Fuchs, der hinter einer Biegung auf dem Naturweg herumstreunte, hatte bei diesem Wetter wohl auch nicht mit einem Läufer gerechnet – und verschwand nach kurzem Blickkontakt fast lautlos im Gelände.
Ein grosser Vorteil des Regens – das Auswaschen der vielen Pollen in der Luft – kommt mir zu gute und lässt meine Nase rundum in Ruhe.
Ich geniesse die Ruhe nach einer Woche mit viel “Programm”. Vor lauter Terminen habe ich gar nicht mehr daran gedacht, dass diese Woche mein 500ster Blogeintrag ins Netz kam. Ein motivierendes Jubiläum.
Im März 2008 startete ich neugierig das “neue” Medium und dachte, dass ich das wohl etwa ein Jahr ausprobieren würde. In der Zwischenzeit ist der laufblog.ch für mich selber auch ein Motivationstrainer geworden und ist nicht selten ein Grund, warum ich trotz aller widrigen Gründe, die mir der innere Schweinhund vor die Augen legt, raus gehe.
7.9 km, ca. 50 min, Brooks Ravenna
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Testlauf zwei über 10 Kilometer
Von Chris | 3. April 2012
Statt die Teilnahme am Männedörfler Waldlauf nahm ich mir am Montag einen zweiten Testlauf vor. Solche besonderen “Trainingseinheiten” bringen immer Spass, Infos zum persönlichen Formzustand und “Feuer” in den Trainingsalltag.
Ich habe ja bereits schon mal geschrieben, dass nach der Eingabe des letzten 10-km-Testlaufes (44:10) der RunningCoach mir eine Zeit von 44:52 für einen Test-Wettkampf vorschlug. Das war, meiner Meinung nach, ohne Augenzwinkern zu schlagen. Doch ob es wirklich für eine Zeit unter 44:00 reichen würde – das war ich mir nicht ganz sicher – aber guter Dinge!
So packte ich meine Siebensachen und lief mich auf einer 400-Meter-Rundbahn bei Sonnenschein und vielleicht 8 Grad locker ein.
Dann startete ich den 10-km-Testlauf. Vorgenommen hatte ich mir ein ambitioniertes Ziel von 43:20. Erst einmal in meiner Laufkarriere (letzte 12 Jahre) habe ich eine Zeit darunter geschafft. Da ich aber doch wieder etwas älter geworden bin, liegt ein kleiner Alterbonus drin.
Die erste 400-Meter-Runde war auf die Sekunde im anivisierten Zeitplan – das Tempogefühl stimmte. Nach der Hälfte klopfte der innere Schweinehund ein paar Mal an und fand es eine gute Idee, jetzt doch zu stoppen und den Tag zu geniessen.
Ich biss mich durch und lief die 10 Kilometer mit einer tollen Zeit von 43:11.
Sehr gute Voraussetzungen für die nächsten Trainingswochen auf den Winterthur Halbmarathon.
15 min Aufwärmen mit kurzen Sprints, 10 km in 43:11, 15 min cool down, Asics DS Trainer 16
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Garmin Forerunner 610 Probleme
Von Chris | 2. April 2012
Der Garmin Forerunner 610 ist ja wirklich ein edles Stück und ich geniesse die Datenaufzeichnung sehr.
Nun habe ich schon zum dritten Mal Probleme mit dem Hochladen (von der Uhr auf den Compi) der Trainingsdaten: Er lädt, und lädt, und lädt, und lädt, und lädt, und lädt – und im Garmin-Konto ist nichts zu finden.
Wenn ich aus dem Garmin-Konto heraus die Aktivitäten manuell laden will, sehe ich viel: Den Fortschrittsbalken, der dann nach langer, langer Zeit wie von Geisterhand verschwindet – und nichts hat sich geändert.
Auch über das TrainingsCenter-Programm auf dem Computer geht nichts. Er zeigt ebenfalls an, dass Daten übertragen werden – aber im Konto ist kein neuer Datumseintrag zu finden.
Einmal habe ich den Tipp gefunden, die letzte Trainingseinheit zu löschen. Hat nichts gebracht. Irgendwann, nach ein paar Tagen, ging es plötzlich wieder.
Etwas ärgerlich für so ein teures Gerät. Das ist in etwa so, wie wenn man einen Rolls Royce kauft – und alle zwei Wochen sind die Batterien leer… 
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